Como parte de la secuencia del Saludo al Sol, la Flexión hacia delante de pie (Uttanasana) se realiza a menudo en la práctica del estilo Vinyasa. En esa secuencia, se realiza tanto al principio como al final. Vale la pena dedicar un poco más de tiempo a las primeras flexiones hacia delante, ya que el cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de retención más largo.
TABLA DE CONTENIDOS:
Beneficios
La flexión hacia delante de pie estira y alarga los isquiotibiales y las pantorrillas. Es habitual tener los isquiotibiales tensos si se corre o se practica un deporte que implique correr mucho. Se considera una postura relajante y que alivia el estrés. Tradicionalmente, se dice que ayuda a aliviar el insomnio.
Instrucciones paso a paso
- Desde la Postura de las Manos Levantadas (Urdhva Hastasana) con los brazos por encima de la cabeza, baje los brazos a ambos lados del cuerpo para hacer un pliegue hacia delante desde las caderas. Esta postura se denomina a menudo «inmersión del cisne».
- Ponga las puntas de los dedos de los pies en línea con las de los pies. Presiona las palmas de las manos contra la esterilla si puedes. Puedes utilizar bloques bajo las manos si no llegan al suelo.
- Microflexiona las rodillas para que no queden bloqueadas.
- Engancha los músculos de los cuádriceps y súbelos. Cuanto más utilices los cuádriceps, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
- Lleva tu peso un poco hacia delante, hacia las puntas de los pies, para que tus caderas queden por encima de tus tobillos.
- Deja que la cabeza cuelgue.
- Para subir, inhala y coloca las manos en las caderas. Presiona el coxis hacia abajo y contrae los músculos abdominales mientras subes lentamente.
Errores comunes
Asegúrese de que el pliegue se origina en la pelvis, profundizando los pliegues de la cadera, y no en la espalda. Un pliegue que provenga de la espalda dará lugar a una columna vertebral curvada que cuelga sobre las piernas. En su lugar, imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Gira la pelvis hacia delante para que el agua salga por la parte delantera. Ahora puedes plegarte profundamente de forma más segura.
Modificaciones y variaciones
Es posible que tengas que modificar esta postura si te resulta incómoda o difícil al principio. Una vez que hayas dominado la forma habitual, establece un nuevo objetivo y trabaja para dominar una técnica más difícil.
¿Necesitas una modificación?
Los pies pueden tocarse o estar separados a la distancia de las caderas, lo que resulte más cómodo.
Está bien doblar las rodillas ligeramente, aunque esto cambia los efectos de la postura. Es mejor utilizar bloques bajo las manos si se doblan mucho las rodillas para que la postura siga siendo un estiramiento de los isquiotibiales.
¿Quieres un reto?
Ir y venir entre la espalda plana (Ardha Uttanasana o hasta uttasana) y el pliegue hacia delante es una buena manera de profundizar en esta postura. Utiliza tus inhalaciones para llegar a una columna vertebral larga y recta con las manos en las espinillas. Al exhalar, mantén la columna larga mientras te doblas hacia adelante sobre las piernas. Ve hacia atrás y hacia delante unas cuantas veces.
Si tienes los isquiotibiales muy abiertos, trata de mantener los dedos del pie en una posición de bloqueo yogui mientras doblas los codos hacia ambos lados. También puedes dar un paso más llevando las manos por debajo de los pies con las palmas hacia arriba. Los dedos de los pies llegarán a los pliegues de las palmas.
Entrelace los dedos detrás de la espalda mientras se dobla hacia delante. Lleva las manos hacia el techo y las coloca por encima de la cabeza. Esto introduce un abridor de hombros y el elemento de equilibrio.