¿Consigues suficiente vitamina D? Los científicos dicen que hasta el 41 por ciento de los adultos estadounidenses no obtienen niveles suficientes de este nutriente crucial, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, depresión, diabetes, osteoporosis y algunos cánceres.
La deficiencia de esta vitamina se asociaba con un declive más rápido de ciertas funciones cognitivas -como recordar eventos pasados y realizar tareas mentales como el razonamiento y la resolución de problemas- en adultos mayores.
Entonces, ¿cuánta vitamina D necesita exactamente? Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que los adultos de entre 19 y 70 años tomen al menos 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, una cantidad que puede ser difícil de obtener sólo con el sol. Si cree que puede ser deficiente -la somnolencia, el mal humor y la presión arterial alta son indicios de que podría serlo-, aquí tiene ocho maneras de empezar a obtener más vitamina D de los alimentos.
TABLA DE CONTENIDOS:
Cene salmón una vez a la semana
Aunque la vitamina D está presente de forma natural en muy pocos alimentos, el mejor lugar para encontrarla es en los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas. El salmón -un popular superalimento que también es una gran fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3- es una adición fácil a tu rotación semanal de cenas, y un pequeño filete te proporcionará tu ingesta diaria recomendada de vitamina D. También puedes buscar salmón salvaje en conserva, que está disponible todo el año.
Busca cereales fortificados para el desayuno
Comprueba las etiquetas en el pasillo de los cereales: Muchos cereales fríos están ahora enriquecidos con vitamina D (las cantidades exactas varían de una marca a otra). Y ese no es el único lugar donde buscar alimentos enriquecidos con vitamina D; puedes encontrar el nutriente añadido a ciertas marcas de zumo de naranja y yogur en cualquier tienda de alimentación.
Añade setas a tus comidas
Rebozuelo, colmenilla, shiitake o portobello: las setas son un ingrediente delicioso y bajo en calorías que puedes añadir para aumentar tu ingesta de vitamina D (las cantidades exactas dependen del tipo). Busca champiñones en rodajas en la barra de ensaladas, cubre tu hamburguesa con rodajas salteadas o experimenta con nuevas formas de incorporarlos a los platos de pasta. Si compra champiñones en el supermercado, tenga en cuenta que ahora las tiendas ofrecen champiñones que han sido expuestos a la luz ultravioleta, lo que aumenta sus niveles de vitamina D.
Pide una tortilla
Los huevos son una gran fuente de vitamina D, ya que dos huevos grandes aportan aproximadamente una décima parte de la dosis diaria de vitamina D. Aunque tienen un alto contenido en colesterol, los huevos no aumentan los niveles de colesterol de tu cuerpo como lo hacen las grasas saturadas, así que no dudes en convertir la tortilla en una opción habitual de desayuno. Sólo recuerda que la vitamina D de un huevo proviene de su yema, por lo que es crucial utilizar el huevo entero y no sólo las claras.
Empieza a comprar atún en lata
El atún en lata, una excelente opción para una dieta rica en vitamina D, es barato, versátil y fácil de almacenar. Ten latas de sobra en tu despensa para usarlas en sándwiches, como en este Panini de atún mediterráneo, o como aderezo de ensaladas ricas en proteínas. En el supermercado, busque el atún claro en lata, que contiene la mayor cantidad de vitamina D, unas 150 UI por cada 4 onzas.